يحتاج إلى طهي
حمسة بقوليات بالبندورة
حمسة بقوليات مطبوخة بالبندورة، وتصلح أي بقوليات متوفرة.
القدر كامل لثلاثة أشخاص، من دون الرز والخبز · نحو 1005–1025 سعرة تقريبية
نباتي
الأرز
غير مختار في البداية. نوع واحد فقط.
الخبز
غير مختار في البداية. نوع واحد فقط.
المكونات
- علبة فاصوليا حمراء، حوالي 240 غ حبوب مصفّاة
- علبة فاصوليا سوداء، حوالي 240 غ حبوب مصفّاة
- 100 غ حمص مطبوخ ومصفّى
- 60 غ بازيلا
- بندورة 200 إلى 300 غ (حبتان)
- معلقتان كبيرتان زيت زيتون (28 غ)
- بصلتان صغيرتان
عن هذا التقدير
البصل خارج هذا المجموع، كما أن الرز خارجه إلى أن تختاره. الخبز يبدأ غير محسوب، ونوع واحد في كل مرة. المجموع حوالي 1005 إلى 1025 سعرة وحوالي 50 إلى 51 غ بروتين للقدر كامل لثلاثة أشخاص، لا للصحن الواحد. بندورة 200 إلى 300 غ. ملصق الفاصوليا 108 سعرة لكل 100 غ حبوب مصفّاة. نشويات القدر ودهونه وأليافه غير معروضة لأن الملصق لا يذكرها.
طريقة التحضير
- سخّن معلقتين كبيرتين من زيت الزيتون وحمّص البصل.
- أضف معلقتين كزبرة ورشة كمون، أو استبدلهما بخلطة Garam Masala.
- أضف البندورة مقطّعة مكعبات واتركها حتى تنزّل ماءها وتسمك قليلًا.
- اغسل الحبوب وصفّها ثم أنزلها في الطنجرة.
- أضف معلقة دبس بندورة، ومعلقة دبس فليفلة إن رغبت، وملحًا حسب الرغبة.
- اتركها بضع دقائق على نار هادئة. إن وُجدت الفليفلة فأضفها في الآخر حتى تبقى قليلة القرمشة.
- إن بدا القدر ناشفًا فأضف قليلًا من الماء.
- قدّمها مع الرز.
الصورة: Imad 786 / Unsplash
