الحركة بحسب قدرتك، لا بحسب برنامج جاهز
إن كان لديك مرض في القلب أو الرئة، أو عملية قريبة، اسأل طبيبك قبل أن تبدأ من اقتراحات هذه الصفحة.
أربع مراحل · ابدأ من مرحلتك
اختر المرحلة التي توافق نشاطك البدني الحالي وابدأ منها. انتقل إلى المرحلة التالية فقط عندما تصبح قادرًا على تنفيذ تمارين هذه المرحلة براحة.
ابدأ بما لا يُنهكك
ابدأ هنا: حركات بسيطة على كرسي ثابت، أو مشي دقيقتين داخل الغرفة. كرّرها 3 أيام هذا الأسبوع في وقت ثابت، مثل بعد الفطور. توقّف عند الألم.
عندما تصير مريحة، زد دقيقة أو اثنتين ثم انتقل إلى المشي القصير.
مشي يومي أولًا
ابدأ هنا: اختر وقتًا ثابتًا: بعد الفطور أو الغداء أو شاي العصر. امشِ 5 إلى 10 دقائق بهدوء تستطيع معه الكلام. 3 أيام هذا الأسبوع تكفي.
إن فاتك يوم، أكمل في اليوم التالي بلا مضاعفة. بعد أسابيع من الراحة، زد المدة قليلًا قليلًا.
تمرين منتظم يُظهر الفرق
ابدأ هنا: أبقِ حركة يومك، وأضف بضع مرات في الأسبوع: مشيًا لغرض المشي 20–30 دقيقة، أو هرولة لمدة محددة، أو سباحة إن تيسّرت.
الهدف عادة تستمر، لا جلسة مرهقة ثم انقطاع. مرة بعد مرة ستتفاجأ بما أحرزه جسمك.
حركتك موجودة؛ اللياقة قد تحتاج نوعًا آخر
ابدأ هنا: أعمال الحمل والمشي المجهد تُحسب، وقد ترهق عضلات معيّنة وتترك الوجع في الظهر مثلًا. لا تضف تمرينًا مرهقًا فوق نفس اليوم الشاق. في أوقات الراحة أو الأيام الأخف، أدخل حركة من نوع آخر للياقة: مشيًا منتظمًا، أو هرولة خفيفة أو ركضًا خفيفًا، أو سباحة، أو ركوب دراجة.
إن استمر الألم أو لم تعرف ما يناسبك، استشر مختصًا. الهدف أن تكمّل ما ينقص يوم العمل، لا أن تضاعف الإرهاق.
بحسب قدرتك البدنية الآن، التعب وتسارُع النفَس أمران متوقّعان مع بداية الحركة أو زيادتها. هذا لا يعني أنك فشلت. خفّف السرعة أو استرح، ثم زد قليلًا قليلًا بلا إرهاق زائد.
إذا كانت لديك أعراض في القلب أو غيرها من المشاكل الصحية، تجنّب الإجهاد الشديد واستشر طبيبك قبل أن تزيد الجهد. وتوقّف واطلب مساعدة عاجلة إذا ظهر ألم أو ضغط في الصدر، أو إغماء، أو صعوبة تنفّس تمنعك من الكلام.